균형잡힌 식사 안내

입덧이 지나면 식욕이 회복되고 아기의 성장 속도도 빨라집니다. 다양한 영양소를 골고루 섭취하여 엄마와 아기 모두 건강한 임신 생활을 만들어요.

임신 13주, 왜 균형잡힌 식사가 중요할까요?

아기의 빠른 성장

13주 이후 장기와 뼈, 뇌가 본격적으로 발달합니다.

혈액량 증가

임신 전보다 혈액량이 증가하여 철분, 엽산, 비타민B12 등이 더 많이 필요합니다.

면역력 유지

균형잡힌 영양 섭취는 엄마의 면역력을 지키고 피로를 줄여줍니다.

소화·배변 리듬 회복

식단이 안정되면 속쓰림, 변비 등 불편감이 줄고 장 건강에 도움이 됩니다.

매일 다양한 식품을 골고루! 균형잡힌 식사 접시

채소류

매일 2~3접시

비타민·무기질·식이섬유 공급 / 면역력 강화, 변비 예방

예) 시금치, 브로콜리, 당근, 양배추, 버섯, 토마토 등

단백질류

매일 2~3접시

아기의 세포와 조직 형성 / 면역물질·효소·호르몬의 재료

예) 살코기, 생선, 달걀, 두부, 콩류, 유제품 등

과일류

매일 1~2접시

비타민·항산화 성분·식이섬유 공급 / 수분 보충, 변비 예방

예) 사과, 바나나, 키위, 딸기, 오렌지, 포도 등

곡류 (탄수화물)

매일 3~4접시

에너지 공급, 뇌 발달에 필요 / 식이섬유가 풍부한 통곡을 선택

예) 현미, 귀리, 통밀빵, 고구마, 보리, 퀴노아 등

필수 영양소와 권장 식품

엽산

태아 신경관 결손 예방

시금치, 브로콜리, 아보카도, 콩, 견과류, 녹색채소

권장량 600㎍/일 (보충제 포함)

철분

빈혈 예방, 혈액 생성

소고기, 닭간, 조개류, 시금치, 두부, 콩류

권장량 27mg/일

※ 비타민C와 함께 섭취 시 흡수율 UP!

칼슘

아기 뼈와 치아 형성

우유, 치즈, 요구르트, 멸치, 두부, 브로콜리

권장량 1,000mg/일

※ 비타민D와 함께 섭취 시 흡수율 UP!

비타민D

칼슘 흡수, 면역 기능

연어, 달걀노른자, 버섯류, 강화우유, 햇빛 노출

권장량 10㎍(400 IU)/일

※ 하루 15~20분 햇빛 쬐기

오메가-3 (DHA)

아기 뇌와 시력 발달

등푸른 생선, 연어, 참치, 아마씨, 호두

권장량 200~300mg/일

수분

혈액량 증가, 노폐물 배출, 변비 예방

하루 8~10잔 (1.5~2L) 물 섭취

카페인 음료는 줄이기

건강한 식사를 위한 팁

하루 3끼 + 간식 1~2회로 소량씩 자주 먹기
짠 음식, 가공식품, 튀김, 단 음식은 줄이기
신선한 제철 식재료를 다양하게 활용하기
음식은 충분히 익혀 위생적으로 조리하기
식사 후 가벼운 산책으로 소화 돕기

입덧 후 회복기, 이렇게 하세요

식욕이 갑자기 늘어도 서서히 양 조절하기
기름진 음식보다 담백한 음식 선택하기
속이 더부룩하면 천천히 꼭꼭 씹어 먹기
속쓰림이 있으면 자극적인 음식 피하기
과일, 요구르트, 채소로 장 건강 챙기기

주의할 식품

날고기, 날생선, 덜 익힌 달걀
카페인 과다 (커피, 에너지음료 등)하루 200mg 이하 · 커피 1잔 정도
알코올 (임신 중에는 절대 금지)
수은 함량이 높은 생선 (상어, 황새치, 옥돔 등)

엄마가 먹는 음식이 아기의 건강한 미래입니다 🌱

다양한 식품으로 균형을 맞추고, 즐겁게 식사하는 것이 가장 좋은 영양입니다.

위 권장량은 일반적인 기준이며, 정기적인 산전검진과 함께 개인별 영양 필요량은 담당 의료진·영양 전문가와 상담하시기 바랍니다.